диета

Что мешает людям худеть

Всему виной углеводы

— Назовите главные враги женской фигуры.

Над жировыми клетками царствует гормон инсулин. А над инсулином царствуют углеводы, поэтому чем меньше мы едим углеводов в своём рационе…

— А вы под углеводами подразумеваете и быстрые, и медленные?

Когда у нас углеводы появляются в крови, то это углеводы. Это всегда моносахариды. Не важно, откуда они появились: из гречневой каши или сахара-рафинада. Просто из сахара-рафинада они появляются чуть быстрее, чем из гречневой каши, и, соответственно, инсулин выделяется более бурно. Но и те и другие — углеводы. Если у вас углеводы царствуют в крови целые сутки, то рано или поздно, а чаще всего очень рано, у вас уровень инсулина натощак, когда вообще ещё нет никаких углеводов в крови, будет порядка 12-15-20. То есть он уже будет повышен натощак.

— А норма?

А норма — до 10. А что происходит, когда поднимается уровень инсулина? Есть такие свободные жирные кислоты, которые постоянно циркулируют. Они так и называются — свободные. Они свободно входят в жировые клетки и выходят. Входят и выходят. И вот, как только гормон инсулин поднимается выше определённой нормы, то все жирные кислоты устремляются внутрь клетки, спаиваются вместе и образуют плотное образование триглицерид, которое за счёт своего размера не может пройти через поры этих жировых клеток, и он остаётся там очень надолго.

И если уровень инсулина даже натощак у вас высокий, то вы никогда не похудеете.

Если вы будете заниматься в зале, у вас будет тратиться энергия углеводов, и после зала будет колоссальный жор и усталость. Колоссальный голод, потому что при гипогликемии случается практически неконтролируемый голод. А жиры сгорать не будут.

Поэтому сотни мамочек ходят на аэробику, прыгают и при этом не теряют ни грамма веса.

— Это называется толерантностью к инсулину?

Даже если ещё толерантность не развилась. Это ещё раньше может быть. Например до аэробики вы съедаете одно яблоко. Просто проснулись, съели яблоко, чтоб была энергия попрыгать. Вот это яблоко подняло вам уровень инсулина настолько, что ваши жировые клетки плотно закрылись на выход жирных кислот. И вы там хоть на голове стойте, вы ни грамма жира не сожжёте. Но энергия нужна, и вы будете забирать энергию АТФ, глюкозу, мышцы. Она ограничена, поэтому после этого у вас будет провал в крови по сахару, то есть гипогликемия. А гипогликемия характеризуется тремором в руках, сильнейшей головной болью и желанием съесть что-то сладкое.

— Так откуда она берётся?

Она берётся из-за того, что инсулин опускает уровень сахара в крови. Организм адаптируется под то, что инсулин высокий. А чем больше углеводов, тем больше инсулина. И не важно, каких углеводов — быстрых или медленных. Вот это важно понять. Раньше считалось, что вредные только быстрые углеводы. Сейчас считается, что общее количество углеводов также влияет на выделение инсулина.

— Получается, что самое вредное в рационе — это углеводы?

Поэтому 57-ая сессия Всемирной организации здравоохранения предложила сократить количество углеводов всего до 55-80 г в сутки.

— А что по жирам и белкам?

Минимальная норма для России по белкам — это 70 г чистого белка. Минимальная норма по жирам — от 30 до 40. Оптимально — где-то 60-80.

— А как быть тем мамам, которые привыкли к такому рациону?

Надо менять привычки.

— В смысле, через преодоление и мучения?

Ну это как наркомания. Самое интересное, что Дюкан написал сейчас книгу, в которой он на сотнях научных исследований доказывает, что употребление такого количества углеводов разрушает поджелудочную железу не только мамы, но и её будущего ребёнка. И ребёнок уже рождается инсулинозависимым. Потрясающая книга, она скоро должна выйти.

— Как же сдерживаться?

Надо понять, что углеводы — это яд, который нас убивает.

— А как же насчёт того, что мозг работает при поступлении той же глюкозы?

За мозг не надо беспокоиться. Мозг не умрёт, даже если вы будете голодать, вы вся иссохните, а мозг как был, так и останется. Он через 3 дня переходит на питание кетоновыми телами. Начинается разрушение жиров и белков.

— То есть надо выдержать 3 дня?

Запасы углеводов в организме в виде энергии АТФ небольшие, но на 3 дня хватает. Через 3 дня происходит питание мозга за счёт глюконеогенеза, когда организм забирает 2-3 аминокислоты и из них делает глюкозу. И за счёт питания кетоновыми телами, которые образуются за счёт распада жиров. И вот это последнее наиболее эффективное и полезное питание. Белково-жировая или кетогенная диета наиболее оптимальна, потому что происходит перераспределение и организм начинает питаться за счёт кетоновых тел, которые образуются за счёт сгорания жиров.

— А что насчёт фруктов? Это ведь тоже углеводы…

Тоже углеводы. Если вы сейчас поедете домой и будете питаться одними яблоками, жиров у вас в крови хватит дня на 3 точно для того, чтоб все их загнать за счёт энергии инсулина в подкожно-жировую клетчатку.

Норма углеводов — 40-50 г в день — это примерно 5 яблок или примерно одна тарелка гречневой каши.

— Так, мы поняли, что надо исключить всем из рациона углеводы. А что, наоборот, стоит обязательно включать всем в свой рацион?

Я бы включил всё-таки йогурты, а не кефир. Потому что кефир обладает кислой средой, добавляет кислую среду в желудок, и не у всех желудок выдерживает эту нагрузку. А вот йогурт не обладает кислой средой, поэтому йогурт оптимален.

— А что ещё?

Отруби. Это разновидность углеводов, которая имеет определенный калораж, но они не усваиваются организмом, а проходят транзитом через весь кишечник. Поэтому раньше считалось, что это абсолютно бесполезный продукт, и его выбрасывали. А сейчас, кстати, отруби считаются самым дешёвым продуктом.

— Так в чем их польза?

У отрубей есть три полезных свойства. Первое: они набухают в желудке при контакте с водой, то есть их надо запивать какой-то жидкостью. Растягивают стенки желудка, создавая ощущение сытости. Второе: за счёт жёсткой структуры они стимулируют перистальтику кишечника, значит, пищевой комок не задерживается и не гниёт в кишечнике. Третье: они очищают ворсинки тонкого кишечника. В них, как в лесу, живут бифидобактерии, которые способны расщеплять белок.

Ведь важно не столько сколько вы съели белка, а сколько белка и аминокислот попало в кровь. А вот на эти аминокислоты расщепляют как раз бифидобактерии. Отруби как расчёска пробирают ворсинки, очищая их от слизи, после этого туда садится армия бифидобактерий, начинает там жить, колонизировать новые места. Но и это еще не всё. Они также обладают свойствами пористости и, как активированный уголь, выводят разные токсины из кишечника.

Их можно есть каждый день, но не больше 100 г.

— Поговорим о дневном рационе здоровой мамы, желающей быть стройной. Надо ли ей считать калории или это трата времени?

Калории не имеют никакого значения, это мера энергии, выделяемая на сгорание вещества в калориметрической бомбе. И если мыслить логически, то можно кинуть тапочки, они там сгорят, но это же не значит, что тапочки будут усваиваться у вас в желудке, правильно? Поэтому надо ориентироваться на баланс белков, жиров и углеводов.

А калории — это полный бред.

Ведь тогда надо учитывать, сколько продукта у вас усвоится, а сколько пройдёт транзитом. Например, вы едите лисички — они очень калорийные, но они как входят, так и выходят. Или те же отруби — калорийность 500, а как вошли, так и вышли. Более того, чтобы продукт усвоился, тоже нужна определённая энергия. Есть продукты с так называемой отрицательной калорийностью. То есть на усвоение которых организм тратит энергии больше, чем содержат сами эти продукты. Вот и получается, что при подсчете калорий все эти нюансы надо контролировать.

— Так, БЖУ рассчитали, что с физической активностью делаем — увеличиваем или нет?

Большая физическая активность — это тоже полный бред. Она просто должна быть посильна. Максимальный результат дает интервальный тренинг.

— Расскажите, пожалуйста.

Мы сжигаем жиры на беговой дорожке, на эллипсе за счёт того, что выделяются гормоны адреналин, норадреналин, но они прекращают действовать через 15-20 минут, как вы сходите с дорожки. Чтобы продлить это удовольствие, надо загнать эти гормоны внутрь мышечного волокна, тогда они в течение недели продолжают эффективно сжигать жиры. А для этого нужно сделать 25-минутную аэробную нагрузку по интервальному тренингу, чтобы последние 5 минут была фаза асфиксии лёгких, когда вы задыхаетесь. А потом — некоторые физические упражнения, когда вы просто помпой волокно растягиваете и сжимаете, чтобы эти гормоны зашли внутрь волокна. На проблемную зону это действует лучше всего. Потом опять 25 минут на беговой дорожке, потом опять. Это интервальный тренинг.

— А аэробика, плавание, пилатес — это всё просто для удовольствия? Не для эффекта?

Опять подумаем логически. Вот скажите мне, пожалуйста, в каком фитнес-центре есть буфет, где продаются пирожки, бутерброды?

— Я не встречала.

А покажите мне хоть один бассейн, в котором буфета нет. Это показатель того, что во время плавания вы тратите углеводы, и после того, как вы поплавали, вам дико хочется есть.

— Так, хорошо. С питанием и спортом разобрались. Но вот мама сейчас нас читает и параллельно ест печеньку. Знаете, почему? Потому что быть мамой — психологически сложно: истерики, капризы, возрастные кризисы… Ей просто необходимо заесть этот стресс вредными углеводами. И как быть?

— Надо снимать стресс другой едой. Например, сделать себе хачапури. Или шашлык. Лучше шашлык.

— Но стресс снимает не шашлык, а печенька. Как быть?

Как быть? Да нет другого выхода. Мой сын сейчас набрал вес, но я к нему особенно не пристаю, потому что я понимаю, что у него сессии и всё остальное. Ему и так проблем хватает. А как только сессия закончится, посажу его на жёсткую диету, отправлю в тренажёрный зал — всё сбросит, что набрал! Ну такая жизнь, надо подстраиваться.

— То есть надо просто иметь железную силу воли?

Именно! Кстати, еще рваный сон мешает многим мамам похудеть! Ведь соматотропный гормон вырабатывается у нас в ночное время, в фазу глубокого сна. А если мама ночью встаёт к своему ребёнку, её соматотропному гормону можно помахать рукой. Никакого сжигания жиров не будет, а пойдет только накапливание. Поэтому папе надо вставать к ребёнку ночью, а не маме. Ну или по крайней мере по очереди.

— Алексей Владимирович, и последнее! Вот, допустим, нас сейчас читает мама 3-летнего ребенка, которая не занимается спортом. Такая вот среднестатистическая мама. Распишите идеальный рацион на день для нее.

Отлично. Значит, встаём утром, берём ребёнка, выпиваем стакан воды. Принимаем одну пробирку l-карнитина. Берём ребёнка и с коляской идём гулять не меньше, чем на час. Ходьба у нас длится в таком темпе: то есть 2 столба мы проходим, увеличивая темп, чтобы, подходя к последнему столбу, мы немножко задыхались, у нас открывался рот. Потом мы идём медленно, отдыхаем. Потом опять повышаем темп.

И так ходим с коляской в течение часа-полутора.

Потом приходим домой, ничего не едим час. И через час мы можем съесть что-то из белка: например, рыбу, мясо с овощами.

— Творог?

Нет, творог как раз не нужно, потому что творог содержит казеин, а казеин задерживает воду, приводит к отёкам суставов, связок и так далее. Лучше кусочек мяса или котлета. Только без хлеба, но с овощами, потому что овощи дадут наполнение желудка, выделится фермент пепсин, и будет полноценное переваривание. А вечером — опять прогулка, но уже, может быть, на сытый желудок. И на ужин какие-то морепродукты.

— Так, а днем-то что?

Днём можно супчик себе приготовить лёгкий, без жира, без мяса, овощной. Туда накидать отрубей — очень вкусно получается. Грибной суп очень полезен. Вечером: рыбка, мясо, что хотите с овощами тоже. А вот перед сном творог нужен только бодибилдерам. Лучше перед сном съесть 2 яичных белка. Желтки можно пожарить на сковородке, добавить туда грибы, овощи, зелень, перец, специи, чеснок и тоже съесть в течение дня. А на вечер у вас огромная миска салата, заполненная любыми овощами, в любых пропорциях, с зеленью, и туда доливается одна-две ложки оливкового масла. Плюс бокал вина.

Приходит муж с работы, вы накладываете салат ему, себе, разговариваете, пьёте вино.

Так проходит вечер. Потом перед сном ваше лакомство — два яичных белка, пожаренных прямо перед сном.

— Звучит неплохо! Но кажется, что сложно выполнимо.

Да бросьте вы! Самая главная линия нашего разговора: кто хочет — ищет способ, кто не хочет — ищет причину. И оправдание.

— Именно!

— Спасибо вам большое, было очень интересно. Больше никаких печенек!

Источник:

https://letidor.ru/krasota/a0-pochemu-aerobika-i-podschyot-kaloriy-ne-pomogut-pohudet-intervyu-s-dietologom-kovalkovym-15090.shtml