тренировки для похудения

Тренировки для похудения

Калории против гормонов.

К сожалению, в нашей стране большинство безграмотных фитнес-инструкторов и даже некоторые диетологи воспринимают подкожный жир исключительно, как источник калорий. Именно поэтому, при составлении рациона для похудения данные персонажи руководствуются только энергетической ценностью продукта, а не составом белков, жиров, углеводов.

Если бы эти ребята хоть немного соображали в физиологии пищеварения, эндокринологии, биохимии и элементарных основах метаболизма, то они бы понимали, что «теория подсчета калорий» — это самый термоядерный бред, который можно было придумать! Я уже не раз говорил, почему нет смысла считать пищевые калории при составлении рациона худеющего.

Однако эти идиоты пошли дальше! Они теперь умудряются считать не только энергию, получаемую из пищи, но и рабочую прибавку — то есть, считают калории, целенаправленно потраченные при определенном виде деятельности.

Для этого они постоянно создают различные приложения на телефон, придумывают всякие таблицы энергозатрат человека, где каким-то образом считают количество потраченных калорий при различных видах деятельности: от рыбалки и прогулки с домашним животным до занятий в тренажерном зале. Даже не представляю, как они умудрялись это высчитывать 🙂

В общем, к моему сожалению, большинство неграмотных фитнес-тренеров воспринимают «жиросжигающую тренировку» исключительно, как способ усилить энергозатраты.

Смысл данного, на мой взгляд, абсурдного умозаключения заключается в том, что лишние потраченные на тренировке калории будут непременно расходоваться из подкожного жира. Однако я сразу говорю Вам — забудьте этот эмпирический бред и обратитесь к науке!

Нет, я не говорю, что Законы Термодинамики в человеческом организме не работают — это не совсем так. Но тут другой момент: во-первых, жир — это не единственный депонированный источник энергии.

А во-вторых, в отличие от пробирок или аккумуляторных батарей, в живых существах Законы Термодинамики не могут работать без посредников, которыми являются гормоны, ферменты, нервная система и целый ансамбль сложнейших процессов, происходящих на уровне биохимии.

Важно понимать, что в жировую ткань откладываются никакие не калории, никакая не энергия, а молекулы жиров (в частности, триглицериды) — реальные молекулы, которые можно увидеть через микроскоп, в отличие от так называемых «калорий».

В свою очередь эти молекулы триглицеридов могут быть синтезированы либо из углеводов, либо получены из сердцевины липопротеинов (в том числе «пищевые» и другие жиры, синтезированные в печени). А то, что эти молекулы жиров имеют «потенциальный калораж» — это уже совсем другой момент.

Туалетная бумага при полном сгорании тоже выделит определенное количество калорий, однако я глубоко сомневаюсь, что ежедневное поедание килограмма даже самой качественной бумаги с ароматом вкусного банана повлияет на толщину жировой ткани также, как и реальные бананы в таком же «калорийном» эквиваленте.

Опилки деревьев — это тоже углеводы, а значит, имеют свой потенциальный калораж. Но я очень сомневаюсь, что калории, содержащиеся в «опилочных» углеводах, сработают на физиологическом уровне ровно также, как и калории, содержащиеся в углеводных крупах или сладостях.

Поэтому я хочу, чтобы Вы поняли раз и навсегда, что именно гормоны путем сложнейших биохимических процессов в конце концов решают, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», в зависимости от биологического источника этих «калорий».

Если так называемый «избыток калорий» будет направлен в жировую ткань, то именно от гормонального баланса зависит то, в какую именно часть тела отложится жир: в районе подбородка, в районе талии, в районе груди, бедер или куда-нибудь в другое место…

Когда Вы создаете «недостаток калорий» с помощью тренировок и диет, то все те же гормоны на биохимическом уровне будут решать, из каких именно структур Ваш организм будет «гасить» этот недостаток. А помимо жировых запасов, таких структур в человеческом организме, поверьте, ой-ой-ой, как много!

Поэтому в 99% случаев люди, безграмотно тренирующиеся с целью похудеть, сжигают энергию откуда угодно, но только не из жира. А энергия из подкожного жира может мобилизоваться только при достижении определенных физиологических условий, регулируемых определенными гормонами.

Толщина подкожного жира (как увеличение, так и уменьшение) регулируется никакими не калориями, не законами термодинамики, а гормонами, вкупе с целым рядом сложнейших биохимических процессов.

Например, любой соревнующийся культурист знает, что если во время подготовки к соревнованию принимать некоторые экзогенные гормоны (не буду говорить названия) — то жировая прослойка будет «гореть» в разы быстрее, учитывая то, что рацион, калорийность питания и энергозатраты остались абсолютно такими же.

Более того, эти фармакологические гормональные препараты по сути сами являются «калориями», хоть и в мизерных количествах. Например, тот же гормон роста — по сути это белок, а значит — тоже «источник калорий». Так что получается? Человек потребляет еще больше калорий, но при этом жир горит адским пламенем?

В общем, запомните, что самое главное в похудении  — это не просто тупо создать «дефицит калорий», а создать такой гормональный баланс, при котором энергия будет мобилизована именно из жировых запасов.

Толщина жира регулируется гормонами.

  1. Что важнее для похудения: питание или тренировки?

Нет, я ни в коем случае не имею в виду то, что нужно колоть в себя гормоны, чтобы похудеть! — Боже упаси, а то среди худеющих читателей, действительно, хватает фанатиков, готовых на все.

Даже я лично, с моим уровнем знаний и тренировочным опытом, не вмешиваюсь в собственную эндокринную систему с помощью каких-то фармакологических препаратов, потому что я — не профессиональный эндокринолог, и боюсь что-нибудь напортачить.

Зачем использовать фармакологические гормоны, если можно просто усилить выработку своих собственных?

В большинстве случаев человек, пытающийся похудеть на тренировке, вместо жира тупо тратит часть мышечного гликогена (внутримышечный запас углеводов). В результате этого — человек, действительно, тратит огромное количество калорий на тренировке. Но какой в этом смысл, если эти калории были потрачены не из жира, а из гликогена?

Точнее, какой-то смысл в этом есть, ведь любая нагрузка так или иначе положительно сказывается на жиросжигании, но только при условии идеально сбалансированного рациона питания.

Когда данный персонаж приходит с тренировки домой и нажирается углеводов — тот же гликоген, потраченный на тренировке, снова компенсируется (а то и с небольшим избытком) при том, что жира он не теряет ни капли. А значит, вся тренировочная деятельность в данном случае является бессмысленной тратой времени, напоминающей акт мазохизма.

К сожалению, большинство людей, тренирующихся в зале в целях похудения, сильно переоценивают влияние тренировок на жиросжигание. Более того, большинство людей, пашущих в зале, могут прийти домой голодными и нажрать гораздо больше, чем потратили на тренировке — обычно так и происходит.

Значит ли это, что тренироваться, вообще, не нужно? — На самом деле я не это имел ввиду. Да, конечно же, если Вы спросите меня: «Что важнее для похудения: питание или тренировки?» — я отвечу: «Конечно же питание важнее!»

Если у Вас отсутствуют явные эндокринные нарушения (например, гипотиреоз или низкий тестостерон у мужчин), то стоит Вам только составить правильный рацион питания и скрупулезно соблюдать его — жир, безусловно, будет гореть!

Но гореть он будет, опять же, не потому, что Вы будете употреблять меньше калорий, а потому что при соблюдении правильного рациона и режима питания будут вырабатываться «хорошие гормоны» и будет подавляться секреция «плохих гормонов» (в основном, за счет поддержания сахара в крови на низком уровне), а значит, клетки нашего тела будут питаться жировыми запасами.

Поэтому худеть до определенного момента, действительно, можно и без тренировок, вообще. Убивать себя в тренажерном зале, употребляя в пищу все, что попало, не следя за количеством потребляемой пищи — это как карандашом в небо тыкать.

В общем, я на 100% уверен, что правильное питание гораздо важнее для похудения, чем даже самые идеальные тренировки.

Однако я крайне не советую избегать тренировок, потому что: если к правильному режиму питания добавить правильные тренировки — эффект будет многократный, нежели просто диета или просто тренировки.

  1. Правильные тренировки для похудения

Как я уже говорил, расщепление жиров, то есть липолиз — это процесс, который полностью зависит от гормонов. В предыдущем выпуске я говорил про одну из моделей активации липолиза такими гормонами, как адреналин, норадреналин и глюкагон.

Однако помимо этих гормонов, на липолиз в адипоцитах могут положительно влиять и другие. Например, расщеплять подкожный жир нам очень помогают некоторые гормоны гипофиза:

Соматотропный (гормон роста),

меланоцитостимулирующий гормон (МСГ),

липотропный гормон (ЛПГ),

лютеинизирующий гормон (ЛГ),

тиреотропный гормон (ТТГ),

адренокортикотропный гормон (АКТГ).

Я не зря выделил «гормон роста» жирным шрифтом, потому что во-первых, на мой взгляд, гормон роста — один из лучших натуральных липотропиков, то есть, вещество, способствующее расщеплению подкожных жиров. А во-вторых, мы можем существенно влиять на его выработку с помощью тренировок и питания.

В общем, смысл похудения — это значит, держать в узде «плохие гормоны» (особенно инсулин) и стимулировать выработку «хороших гормонов» — тех, которые я только что перечислил выше (есть и другие, но это не так важно).

Сейчас у Вас в связи со сложной эндокринной терминологией возник справедливый вопрос: «А как добиться этого на практике?»

Все просто! На практике Вам, во-первых, необходимо поправить рацион и режим питания — это уже 70-80% успеха. Ну а ускорить этот процесс мы легко можем с помощью тренировок. Что касается самих жиросжигающих тренировок — я попытаюсь сформулировать следующее определение:

Правильные тренировки для похудения — это не просто тупая трата энергии, а биологически целесообразная деятельность, направленная на достижение следующих целей:

выработку гормонов, способствующих липолизу, чтобы жирные кислоты и глицерин вышли из жировой клетки в кровь (силовые стрессовые тренировки).

использование освободившихся жирных кислот в качестве энергетического субстрата (аэробная нагрузка на голодный желудок).

Теперь давайте рассмотрим оба варианта тренировок для похудения и, наконец, поставим точку в этом вопросе.

3.1. Силовые тренировки

Я еще раз повторяю, что для достижения «правильного» гормонального фона, способствующего липолизу достаточно просто подкорректировать питание и соблюдать правильный режим питания и сна. Однако если добавить туда еще и силовую тренировку — эффект будет гораздо серьезнее!

Для того, чтобы вырабатывались «хорошие» гормоны, способствующие липолизу, необходима стрессовая нагрузка!

Иными словами, нам с Вами для максимальной выработки липотропных гормонов необходима силовая тренировка. Только многие люди не правильно трактуют смысл силовой тренировки, особенно девушки.

Я, например, знаю девочек, которые просто безграмотно машут легенькими пластмассовыми гантельками перед зеркалом и, при этом, думают, что занимаются силовой тренировкой. Это не так!

Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой Вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.

То есть, Вы должны за 20-40 секунд от начала выполнения упражнения настолько утомить тренируемую мышцу, чтобы больше не хватало сил поднять снаряд без помощи тренировочного партнера либо тренера. Так, и только так вырабатывается максимальное количество «хороших» гормонов!

Силовая тренировка должна быть стрессовой.

Еще раз повторяю: не пытайтесь убирать жир во время силовой тренировки — это невозможно! Силовая тренировка в качестве энергетического субстрата никогда не использует жиры в режиме реального времени, а использует прежде всего углеводы: глюкозу крови, и внутримышечные запасы гликогена.

Поэтому, когда очередной «натуральный бодибилдер» клянется Вам, что за годы тренировок и правильного питания «приучил свой организм на силовых тренировках тратить жиры» — шлите его куда подальше, такого не бывает.

Иначе говоря: данный тип тренировки направлен не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно.

После тренировки, в условиях низкого инсулина (в основном ночью, когда Вы будете спать), эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.

Ну а освободившиеся жирные кислоты будут попадать в митохондрии клеток Ваших внутренних органов и будут утилизироваться, выделяя энергию (это называется «ночной обмен»).

Какими должны быть силовые тренировки для похудения?

Ну… тут все зависит от целей. Сразу говорю: если Вы уже несколько месяцев тренируетесь в зале и нарастили какую-то мышечную массу, а теперь просто решили подсушиться — то ни в коем случае не меняйте программу тренировок. Тренируйтесь ровно так же, как и тренировались в массонаборный период.

А то многие не совсем опытные ребята любят по совету различных «фитнес-гуру», напичканных стероидами, менять тренировку перед сушкой, переходить на более мелкие рабочие веса, большое количество повторений и т.д… В результате, эти новички вместо жира тупо теряют мышцы.

Поэтому, в таком случае — тренируйтесь так, как делали это раньше, просто подкорректируйте рацион и режим питания, а также добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок.

Ну а, что касается новичков, которые еще не нарастили мышечную массу, то для них я выделяю 3 варианта силовых тренировок, направленных на стимуляцию гормонов:

Тренировка ГМВ. Тренироваться по такому принципу можно как в режиме сплита, так и в режиме  так называемого кругового тренинга, особенно новичкам. Основным плюсом является то, что для тренировки в данном стиле много ума не надо, и поэтому, как правило, быстрее всего дает результат новичкам. Минус — травмоопасность, сильно повышается давление, пульс и т.д…

Тренировка ОМВ (статодинамика). Очень мощный катализатор жиросжигания, особенно, если делать в режиме круговой тренировки. Главный плюс — минимум вреда здоровью. Женщинам, кстати, только ее и рекомендую. Главный минус — новички, как правило, редко могут заниматься по данной системе эффективно (как правило, мышцы ног на данную нагрузку реагируют очень быстро, но плечевой пояс реагирует не у всех и не сразу, в связи с плохой ментально-мышечной связью и особенностью композиции мышечных волокон). Но если научиться делать статодинамику правильно, эффект будет потрясающий.

Интервальная аэробика — идеальный вариант для тех, кому абсолютно наплевать на рост мышц, а хочется просто сжечь побольше жирка. Рекомендую делать так: сначала просто ходим 3 минуты (можно велотренажер), затем даем 20-30 секунд субмаксимальной нагрузки (почти спринт) и повторяем этот цикл, как минимум, 10 раз (начинайте с 5 и с каждой тренировкой повышайте). В этом случае мышечного отказа не происходит, однако за счет большого количества подобных циклов суммарный выброс гормона роста очень даже хорош! А это непременно простимулирует ночной липолиз. Очень важно: не допускайте длительной работы на пульсе выше 160-170. Если трех минут легкой ходьбы не хватает, можно увеличить время отдыха — это не принципиально.

Все эти методы силовой тренировки можно пробовать только после исключения противопоказаний. Для этого, как Вы догадались, необходимо обследоваться.

3.2. Аэробная нагрузка для похудения

В общем, если Вы правильно выполнили силовую тренировку, то Вы добились выработки значительного количества жирорасщепляющих гормонов, которые «засели в адипоцитах и ждут, когда Вы пойдете спать».

Если Вы не тренировались — то это тоже не приговор. Я уже говорил, что силовая тренировка — это очень хорошее и эффективное дополнение, но не обязательство. При соблюдении правильного рациона и режима питания, если Вы заснете на низком уровне сахара в крови, то все равно во сне будет вырабатываться значительное количество того же гормона роста, который в любом случае будет выпускать жирные кислоты в кровь.

Куда идут эти жирные кислоты?

До тех пор, пока Вы не позавтракаете, жирные кислоты, освободившиеся из адипоцитов во сне, будут с кровью поступать в клетки работающих внутренних органов и окисляться митохондриями, выделяя энергию для жизнедеятельности этих клеток.

Вы можете и, на мой взгляд, должны после пробуждения добавить аэробную тренировку. Сейчас объясню, почему.

Тут понимаете, какая ситуация! У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость поглощения этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку.

То есть, жира ночью под воздействием гормонов высвобождается так много, что он просто не успевает использоваться клетками Вашего тела в качестве топлива.

Утром, когда Вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.

Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности.

Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.

Правильная аэробика для похудения

Где окисляются жирные кислоты?

Свободные жирные кислоты во время аэробной нагрузки будут окисляться все там же — в митохондриях. Только во время аэробной тренировки нам уже в большей степени нужны не те митохондрии, которые сидят в клетках внутренних органов и жрали жирные кислоты во время «ночного обмена», а те митохондрии, которые находятся в саркоплазме (цитоплазме) клеток СКЕЛЕТНЫХ мышц.

А больше всего митохондрий содержатся в окислительных мышечных волокнах (см. статью Типы мышечных волокон).

Цель аэробной тренировки — это направить свободные жирные кислоты в митохондрии окислительных мышечных волокон и использовать их с целью выделения энергии.

Возникает вопрос: «А каким образом нужно направлять свободные жирные кислоты из кровотока в мышечное волокно?» — Скажу сразу, Вам для этого ничего делать не нужно. Как я уже сказал выше, жирные кислоты сами проникают в мышечное волокно и хранятся там в виде, так сказать, капелек жира или триглицериновых гранул.

У Вас, наверное, возник еще один вопрос: «А где у нас больше всего окислительных волокон?» — У нормального уважающего себя человека больше всего митохондрий находится в мышцах ног. Поэтому и аэробная тренировка должна быть направлена на мышцы ног.

Иными словами, Вам в качестве утренней аэробной нагрузки для жиросжигания нужно выбирать никакую не греблю, не эллипс, а ходьбу, либо езду на велосипеде.

Какой должна быть интенсивность аэробики?

Некоторые спортсмены, бодибилдеры, тренеры, фитнес-инструкторы и другие безмозглые существа с какого-то перепугу решили, что мерой жиросжигающих процессов во время тренировки является пульс. Сразу говорю: это один из самых тупых бредов, существующих в физкультуре.

Эти уникалы даже придумали какую-то «жиросжигающую пульсовую зону», которая определяется по какой-то там формуле: «220 минус возраст, умножить на какой-то коэффициент…». Якобы жир горит только на определенном пульсе… Да забудьте же Вы про этот бред!

Более того, эти засранцы ставят знак равенства между «аэробной нагрузкой» и «кардиотренировками» — это, вообще, ядерная глупость! Причем тут «кардио»? Мы же с Вами не сердце тренируем, а жиры окисляем.

Поверьте: Вы, как и 99,9 % спортсменов и тренеров, даже близко не знаете, как на самом деле тренируется сердце. А если не знаете — не лезьте в это дело.

Абсолютное большинство людей, занимаясь так называемой «кардиотренировкой», в лучшем случае никогда не улучшают функционал своего сердца. А в худшем, когда занимаются на высоком пульсе — гробят к чертям свое сердце и, тем самым, сокращают срок своей жизни.

Поэтому, когда человек в 40-50 лет умирает от инфаркта миокарда — вполне возможно, что заочным виновником его смерти был школьный учитель физкультуры, который 30-40 лет назад заставлял этого человека, будучи еще ребенком, бегать большие дистанции на скорость.

Если у одних детей много митохондрий в мышцах ног, и при нормальном ударном объеме кислород доставляется миоглобинами при низком пульсе — то другие дети задыхаются уже на первой минуте бега, а это — медленная смерть в будущем. Но что тут поделаешь: норматив-то надо пробежать..

Вообще, сердце, в каком-то смысле, действительно, возможно натренировать. Однако это стоит делать, наверное, в 1 из 1000 случаев. Нам же с Вами этого делать категорически не нужно и бессмысленно!

Я еще раз повторяю, что о том, как на самом деле тренировать сердце, если в этом действительно есть целесообразность, знает 1 из, наверное, 10000 фитнес тренеров! Поэтому не лезьте, куда не знаете — только хуже сделаете своему здоровью…

Не существует никакой жиросжигающей пульсовой зоны, какие бы псевдонаучные аргументы этому не придумывали всякие бараны. Частота сердечных сокращений не имеет ничего общего с жиросжиганием.

Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.

Да, естественно, внутриклеточная мобилизация жирных кислот непосредственно зависит от того, с какой интенсивностью Вы делаете упражнение. Но причем тут пульс?

Здесь важен не пульс а другой показатель — аэробный порог. Жиры в мышечных волокнах будут окисляться только тогда, когда нагрузка будет не выше аэробного порога.

А данный показатель абсолютно разный у всех людей: у некоторых из нас аэробный порог будет на пульсе 140, а у некоторых — уже на пульсе 110-120 никаких жиров гореть не будет, а вместо этого будет происходить анаэробный гликолиз в промежуточных и гликолитических волокнах (а когда гликоген будет подзаканчиваться — гореть будет мышечный белок). А вычислить свой персональный аэробный порог очень проблематично — в России есть всего несколько мест, где это возможно сделать.

Более того, у одного и того же человека как аэробный, так и анаэробный порог в разных упражнениях будет разным! Например, если на велотренажере у Вас верхняя граница возможности окисления жира будет при одном пульсе, то на эллипсоиде или беговой дорожке — при совсем другом пульсе.

Никаких тренировок по пульсу!

ЕЩЕ ОДИН МОМЕНТ!

К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причем, полностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще. Запомните:

Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.

Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.

Самое лучшее жиросжигание с одновременно минимальным потреблением углеводов (гликогена) будет при дыхательном коэффициенте около значения «0,7-0,75» на мощности, равной 30% от максимального потребления кислорода.

На практике Вы никогда не узнаете про все эти «аэробные и анаэробные пороги», «дыхательные коээфициенты» и так далее. Поэтому запомните: на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.

Еще раз!

Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу и практически не использующие жир.

В процессе этого, происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.

Также не исключено начало Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…

Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива.

В любом случае, если во время  аэробики Вам трудно дышать, либо Вы чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — Вы однозначно делаете аэробику не правильно.

ЗАПОМНИТЕ!

Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.

Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхание. Если же Вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода Вам не хватает (выраженная одышка) — то ни о каком жиросжигании речи быть не может…

Кстати, для особо одаренных «умников» раскрою еще один секрет — жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой-второй минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры.

Пример жиросжигающей аэробики

Ребят, самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок. Многие методисты советуют делать ее сразу после силовой тренировки — но я считаю, что это гораздо менее эффективно, чем утром, да и риски катаболизма, при этом, будут гораздо более выраженными, чем при утренней ходьбе.

В общем, после пробуждения просто выпейте стакан воды — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в Ваших мышцах.

Кстати, еще раз повторюсь: во время ходьбы в мышцах ног окисляется не тот жир, который находится под кожей на ногах.

Окисляются те жирные кислоты, которые в процессе ночного липолиза вышли в кровь с разных участков подкожного жира на теле, затем проникли в окислительные волокна мышц ног и засели там в виде жировых капелек.

Именно эти внутримышечные жировые капельки, а не подкожные жиры,  будут тратиться во время аэробики.

А когда эти жировые капельки закончатся (при обычной ходьбе через 40-60 минут), Вы, если хотите, можете сесть на лавочку и просто отдохнуть минут 10-15.

Пока Вы будете сидеть и отдыхать, в мышечные волокна снова будут проникать жирные кислоты из крови, снова в мышцах будут накапливаться эти жировые капельки, и можно будет прогуляться еще 30-40 минут. Вот так можно постепенно убирать подкожный жир 🙂

Однако это делать совсем не обязательно. Одного утреннего сеанса ходьбы длиною 40-60 минут будет вполне достаточно.

Очень важно!

Перед ходьбой можете выпить лишь обычную воду. Многие методисты допускают кофе и чай без сахара — но я категорически против этого!

Дело в том, что чай, даже без сахара, с безуглеводным сахарозаменителем или, вообще, без ничего — повысит инсулин. А инсулин, как я уже говорил ранее, перекроет к чертям все жиросжигание, и свободные жирные кислоты снова попадут в жировую клетку. Да, друзья, для того, чтобы выработался инсулин — сахар не нужен. Вспомните рефлексы Павлова!

Также я категорически не советую кофе. Дело в том, что большое количество кофеина перед утренней аэробикой может немного повысить секрецию гормона глюкагона.

И если перед силовой тренировкой это очень даже неплохо, то перед утренней жиросжигающей аэробикой это пойдет только во вред. Дело в том, что в условиях утреннего голодания глюкагон будет расщеплять печеночный гликоген, а значит глюкоза, тем самым, будет выходить в кровь. А повышение сахара в крови, опять же, притормозит жиросжигание.

Также еще раз повторюсь, что жиросжигание будет приостанавливаться при значительном повышении скорости (интенсивности) ходьбы — если Вы уже напрягаетесь и испытываете дискомфорт.

Поэтому рецепт аэробики прост: проснулись, выпили стакан воды и — час обычной комфортной ходьбы. А потом уже возвращайтесь домой и делайте, что хотите!

  1. Что лучше для похудения: силовые тренировки или аэробика

В общем, я сказал Вам все, что нужно знать о жиросжигающих тренировках.

Если Вы по каким-то причинам выбираете между чем-то одним: силовыми тренировками либо аэробикой — то, скажу Вам, что несомненно, правильно выполненная силовая тренировка даст гораздо более сильный липотропный эффект, чем аэробика.

Смотрите сами! Во время тяжелой силовой тренировки ног (около 10 подходов до отказа) у Вас выработается такое количество гормона роста, которое способно только за одну ночь сжечь до 150, а то и 200 граммов подкожного жира.

А я напоминаю, что гормон роста при взаимосвязи со своими рецепторами в адипоцитах способен выпускать жирные кислоты из адипоцитов не 1, а целых 2-3 дня после силовой тренировки! При этом, если Вы будете соблюдать правильное питание, то весь этот жир (СЖК) не просто выйдет из адипоцитов, а пойдет куда надо — то есть, будет окислен в митохондриях Ваших клеток!

Однако есть один момент! Если Вы при отсутствии каких-то эндокринных нарушений будете соблюдать правильное питание, то у Вас в первое время итак будет происходить липолиз по ночам, даже если Вы не будете тренироваться. В результате этого Вы итак будете худеть на те же 100-200 граммов в день (±, в зависимости от ряда обстоятельств).

Если же к этому количеству добавить еще и те 150-200 граммов жира, выходящие из жировой клетки, благодаря силовой тренировке — то содержание свободных жирных кислот в крови будет сильно избыточным. Такое количество жиров все равно не успеет окислится за ночь, так как в процессе сна нам столько энергии просто не нужно! Следовательно, те жирные кислоты, которые не будут успевать окисляться в митохондриях, будут тупо атаковать нашу печень, а это непременно приведет к стеатозу печени.

Да, Вы будете очень быстро худеть, и испытывать от этого эйфорию, но какой ценой? Ценой диффузной инфильтрации клеток печени по жировому типу? Которая затем может привести к циррозу? На мой взгляд, оно того не стоит…

Особенно это касается тех баранов, которые сразу же после пробуждения вместо того, чтобы походить пешком с целью «дожигания» этих СЖК бегут жрать, тем самым, повышая инсулин и загоняя эти жирные кислоты обратно в адипоциты. И так повторяется месяцами…

Подобные издевательства рано или поздно, безусловно, будут видны на УЗИ. Ребят, поверьте, я знаю, о чем говорю!

Просто один такой баран — это я сам, ибо, просидев больше года на так называемом «периодическом голодании» тоже довел себя до неалкогольного стетогепатита! Поэтому сейчас при написании своих статей руководствуюсь принципом «не навреди»…

Особенно сейчас, когда большинство фитнес-блогеров пытаются «разрушить миф» о вреде быстрого похудения, хочу Вам со стопроцентной уверенностью сказать, что они не правы! Поверьте, врачи — не такие уж и дебилы, когда говорят, что не нужно худеть с очень большой скоростью!

Что же касается утренней ходьбы на голодный желудок длиною в один час, то в первое время она будет сжигать всего-то около 7-15 граммов жирных кислот у человека, который до этого вел пассивный образ жизни.

Если же Вы будете проводить утреннюю ходьбу ежедневно, то где-то в течение месяца количество митохондрий в Ваших мышцах ног увеличится, и тогда Вы сможете сжигать до 30 граммов жира в течение часа активной ходьбы.

Люди с очень большим количеством митохондрий в мышцах ног (например, марафонцы) могут сжигать аж до 50 и более граммов жира за один час утренней ходьбы на голодный желудок.

Да, это очень мизерное количество, но если делать это каждый день, то за счет одной только ходьбы обычный человек сможет терять за месяц около килограмма чистого жира в режиме реального времени.

Это, конечно же, немного, но если умножить это на 1 год? Плюс, мы же не только ходим по утрам, но также и поправляем рацион питания, что, как я уже говорил выше, и без тренировок способствует жиросжиганию…

А силовые тренировки простым людям, мечтающим просто похудеть, стоит добавлять уже тогда, когда жира остается мало, и нужно «дожечь» его остатки, так как чем меньше жира остается, тем хуже он уходит.

В общем, рекомендации Дяди Юры:

Если Вы уже тренируетесь в зале, то ничего менять не надо. Просто поправьте рацион питания (подробнее) и добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок. Стиль тренировок — не менять ни в коем случае.

Если Вы никогда не тренировались и просто хотите похудеть — то просто поправьте рацион питания (ссылка выше) и также добавьте утреннюю ходьбу, да и, вообще, пытайтесь как можно больше ходить. Как только увидите, что вес встал, а питание корректировать дальше уже не куда — тогда уже добавляем силовую тренировку.

Ребят, если че не понятно, либо я что-то не договорил — спрашивайте у меня через специальную форму на страничке Фитнес! В общем, делайте репосты, подписывайтесь на «атис-лайф» и будьте здоровы!

Правильные тренировки для похудения