Тренировки для похудения

К сожалению в нашей стране большинство фитнес-инструкторов вместе с некоторыми несознательными диетологами при составлении рациона для похудения  руководствуются только энергетической ценностью продукта «калориями», без учёта состава белков, жиров и углеводов.

Важно понимать, что в жировую ткань откладываются никакие не калории, никакая не энергия, а молекулы жиров (триглицериды) — реальные молекулы, в отличии от эфемерных «калорий».

В свою очередь эти молекулы триглицеридов могут быть синтезированы либо из углеводов, либо получены из сердцевины липопротеинов (в том числе «пищевые» и другие жиры, синтезированные в печени).

Только гормоны посредством биохимических процессов определяют, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», в зависимости от биологического источника этих «калорий».

Если так называемый «избыток калорий» будет направлен в жировую ткань, то именно от гормонального баланса зависит то, в какую именно часть тела отложится жир: в районе живота, по бокам, или в районе бедер.

Когда вы создаете «недостаток калорий» с помощью тренировок и диет, то все те же гормоны на биохимическом уровне будут решать, из каких именно структур организм будет получать питание. А помимо жировых запасов это может быть и белковая ткань.

Поэтому всегда люди, безграмотно тренирующиеся с целью похудеть, сжигают энергию откуда угодно, но только не из жира. Это скорее будет гликоген и мышечная ткань с небольшим количеством жировой ткани. Большинство людей, тренирующихся в зале в целях похудения, несколько переоценивают влияние тренировок на жиросжигание. Более того, большинство людей, после тренировки могут прийти домой голодными и съесть значительно больше, чем потратили на тренировке.

Если у вас отсутствуют эндокринные нарушения, то стоит только составить правильный рацион питания и жир неизбежно будет гореть.

Но сгорать он будет, в первую очередь, потому что при соблюдении правильного рациона будет подавляться выработка инсулина и кортизона, а значит, клетки нашего тела будут питаться жировыми запасами.

Насиловать себя в тренажерном зале, употребляя углеводную пищу, обильно политую трансжирами — это совершенно бессмысленное занятие.

Добавим, если к правильному режиму питания добавить правильные тренировки — эффект будет значительно больший, чем просто диета или просто тренировки.

Для того, чтобы вырабатывались «хорошие» гормоны, способствующие расщеплению жиров, необходима серьёзная нагрузка!

Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.

То есть, вы должны за 20-40 секунд от начала выполнения упражнения настолько забить тренируемую мышцу, чтобы больше не хватало сил поднять снаряд без помощи тренировочного партнера либо тренера. Таким образом вырабатывается максимальное количество «хороших» гормонов.

Силовая тренировка никогда не использует жиры в режиме реального времени, а использует прежде всего углеводы: глюкозу крови, и внутримышечные запасы гликогена, гликоген печени.

Данный тип тренировки направлен не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно.

Ночью после тренировки, в условиях низкого инсулина эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.

Освободившиеся жирные кислоты будут попадать в митохондрии клеток внутренних органов и будут утилизироваться, выделяя энергию.

Выделяются 3 варианта силовых тренировок, направленных на стимуляцию гормонов:

Тренировка ГМВ. Тренироваться по такому принципу можно как в режиме сплита, так и в режиме  так называемого кругового тренинга, особенно новичкам. Основным плюсом является то, что для тренировки в данном стиле много ума не надо, и поэтому, как правило, быстрее всего дает результат новичкам. Минус — травмоопасность, сильно повышается давление, пульс и т.д…

Тренировка ОМВ (статодинамика). Очень мощный катализатор жиросжигания, особенно, если делать в режиме круговой тренировки. Главный плюс — минимум вреда здоровью. Женщинам, кстати, только ее и рекомендую. Главный минус — новички, как правило, редко могут заниматься по данной системе эффективно (как правило, мышцы ног на данную нагрузку реагируют очень быстро, но плечевой пояс реагирует не у всех и не сразу, в связи с плохой ментально-мышечной связью и особенностью композиции мышечных волокон). Но если научиться делать статодинамику правильно, эффект будет потрясающий.

Интервальная аэробика — идеальный вариант для тех, кому абсолютно наплевать на рост мышц, а хочется просто сжечь побольше жирка. Рекомендую делать так: сначала просто ходим 3 минуты (можно велотренажер), затем даем 20-30 секунд субмаксимальной нагрузки (почти спринт) и повторяем этот цикл, как минимум, 10 раз (начинайте с 5 и с каждой тренировкой повышайте). В этом случае мышечного отказа не происходит, однако за счет большого количества подобных циклов суммарный выброс гормона роста очень даже хорош! А это непременно простимулирует ночной липолиз. Очень важно: не допускайте длительной работы на пульсе выше 160-170. Если трех минут легкой ходьбы не хватает, можно увеличить время отдыха — это не принципиально.

Аэробная нагрузка для похудения

В общем, если вы правильно выполнили силовую тренировку, то вы добились выработки значительного количества жирорасщепляющих гормонов, которые «засели в адипоцитах и ждут, когда вы пойдете спать.

Если не тренировались — то это тоже не приговор. Силовая тренировка — это очень хорошее и эффективное дополнение, но не обязательство. При соблюдении правильного рациона и режима питания, если заснуть на низком уровне сахара в крови, то все равно во сне будет вырабатываться значительное количество того же гормона роста, который в любом случае будет выпускать жирные кислоты в кровь.

Куда идут дальше эти жирные кислоты?

До тех пор пока вы не позавтракаете, жирные кислоты, освободившиеся из адипоцитов во сне, будут с кровью поступать в клетки работающих внутренних органов и окисляться митохондриями, выделяя энергию для жизнедеятельности этих клеток. У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость поглощения этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку. То есть, жира ночью под воздействием гормонов высвобождается так много, что он просто не успевает использоваться клетками вашего тела в качестве топлива.

Утром, когда вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.

Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности.

Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.

Где окисляются жирные кислоты?

Свободные жирные кислоты во время аэробной нагрузки будут окисляться все там же — в митохондриях. Только во время аэробной тренировки нам уже в большей степени нужны не те митохондрии, которые сидят в клетках внутренних органов и жрали жирные кислоты во время «ночного обмена», а те митохондрии, которые находятся в саркоплазме (цитоплазме) клеток СКЕЛЕТНЫХ мышц.

А больше всего митохондрий содержатся в окислительных мышечных волокнах. Цель аэробной тренировки — это направить свободные жирные кислоты в митохондрии окислительных мышечных волокон и использовать их с целью выделения энергии.

Возникает вопрос: «А каким образом нужно направлять свободные жирные кислоты из кровотока в мышечное волокно?» Вам для этого ничего делать не нужно. Жирные кислоты сами проникают в мышечное волокно и хранятся там в виде, так сказать, капелек жира или триглицериновых гранул.

«А где у нас больше всего окислительных волокон?»

— У нормального уважающего себя человека больше всего митохондрий находится в мышцах ног. Поэтому и аэробная тренировка должна быть направлена на мышцы ног.

Получается, в качестве утренней аэробной нагрузки для жиросжигания нужно выбирать простую ходьбу, либо езду на велосипеде.

Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.

Естественно, внутриклеточная мобилизация жирных кислот непосредственно зависит от того, с какой интенсивностью вы делаете упражнение. Но причем тут пульс?

Здесь важен не пульс а другой показатель — аэробный порог. Жиры в мышечных волокнах будут окисляться только тогда, когда нагрузка будет не выше аэробного порога. А данный показатель абсолютно разный у всех людей: у некоторых из нас аэробный порог будет на пульсе 140, а у некоторых — уже на пульсе 110-120 никаких жиров гореть не будет, а вместо этого будет происходить анаэробный гликолиз в промежуточных и гликолитических волокнах (а когда гликоген будет заканчиваться — гореть будет мышечный белок). А вычислить свой персональный аэробный порог очень проблематично — в России есть всего несколько мест, где это возможно сделать.

Более того, у одного и того же человека как аэробный, так и анаэробный порог в разных упражнениях будет разным! Например, если на велотренажере у вас верхняя граница возможности окисления жира будет при одном пульсе, то на эллипсоиде или беговой дорожке — при совсем другом пульсе. Никаких тренировок по пульсу!

К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причем, полностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще.

Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.

Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.

Поэтому на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.

Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу и практически не использующие жир.

В процессе этого, происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.

Также не исключено начало Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…

Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива.

В любом случае, если во время  аэробики вам трудно дышать, либо чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — вы однозначно делаете аэробику не правильно.

Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.

Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхание. Если же вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода не хватает  — то ни о каком жиросжигании речи быть не может.

Кстати, жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой-второй минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры.

Пример жиросжигающей аэробики

Самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок.

После пробуждения выпейте стакан воды, без кофе или чая — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в ваших мышцах.

Кстати, еще раз повторюсь: во время ходьбы в мышцах ног окисляется не тот жир, который находится под кожей на ногах.

Окисляются те жирные кислоты, которые в процессе ночного липолиза вышли в кровь с разных участков подкожного жира на теле, затем проникли в окислительные волокна мышц ног и засели там в виде жировых капелек.

Именно эти внутримышечные жировые капельки, а не подкожные жиры,  будут тратиться во время аэробики.

А когда эти жировые капельки закончатся (при обычной ходьбе через 40-60 минут), вы можете сесть и просто отдохнуть минут 10-15.

Пока вы будете сидеть и отдыхать, в мышечные волокна снова будут проникать жирные кислоты из крови, снова в мышцах будут накапливаться эти жировые капельки, и можно будет прогуляться еще 30-40 минут. Вот так можно постепенно убирать подкожный жир.

В первое время сгорать всего-то около 7-15 граммов жирных кислот у человека, который до этого вел пассивный образ жизни.

Если же вы будете проводить утреннюю ходьбу ежедневно, то где-то в течение месяца количество митохондрий в ваших мышцах ног увеличится, и тогда вы сможете сжигать до 30 граммов жира в течение часа активной ходьбы.

Люди с очень большим количеством митохондрий в мышцах ног (например, марафонцы) могут сжигать аж до 50 и более граммов жира за один час утренней ходьбы на голодный желудок.

Да, это очень мизерное количество, но если делать это каждый день, то за счет одной только ходьбы обычный человек сможет терять за месяц около килограмма чистого жира в режиме реального времени.

А силовые тренировки простым людям, мечтающим просто похудеть, стоит добавлять уже тогда, когда жира остается мало, и нужно «дожечь» его остатки, так как чем меньше жира остается, тем хуже он уходит.